Jantung adalah otot, dan seperti otot lainnya, ia menjadi lebih kuat dengan latihan yang tepat. Berlari adalah salah satu cara terbaik melatih jantung -- tapi "tepat" di sini adalah kata kuncinya.

Apa yang Terjadi pada Jantung Saat Berlari?

Saat berlari, otot-otot membutuhkan lebih banyak oksigen. Jantung merespons dengan memompa darah lebih cepat dan lebih kuat. Seiring waktu, latihan rutin membuat jantung:

  • Memiliki ruang (ventrikel) yang lebih besar, sehingga bisa memompa lebih banyak darah per detak
  • Berdetak lebih lambat saat istirahat (resting heart rate rendah adalah tanda jantung yang kuat)
  • Lebih efisien dalam mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh
  • Memiliki pembuluh darah yang lebih fleksibel dan lebih sehat

Zona Detak Jantung untuk Latihan

Cara termudah mengukur intensitas lari adalah melalui detak jantung. Pertama, hitung Detak Jantung Maksimal (DJM): 220 dikurangi umur kamu.

Zona % DJM Intensitas Manfaat
Zona 1 50-60% Sangat ringan Pemulihan aktif
Zona 2 60-70% Ringan (bisa ngobrol) Base aerobik, bakar lemak
Zona 3 70-80% Sedang Meningkatkan ketahanan
Zona 4 80-90% Keras Meningkatkan kecepatan
Zona 5 90-100% Maksimal Performa puncak (singkat)

Rekomendasi: Sebagian besar latihan (80%) sebaiknya dilakukan di Zona 2. Ini yang disebut "80/20 rule" -- dan ini rahasia pelari elite dunia yang sering diabaikan pelari rekreasi.

Apakah Lari Bisa Merusak Jantung?

Ada kekhawatiran bahwa lari jarak jauh atau ultra-marathon bisa merusak jantung. Penelitian memang menunjukkan adanya fibrosis (jaringan parut) pada jantung sebagian atlet endurance ekstrem. Namun konteksnya penting: ini terjadi pada mereka yang berlatih dengan volume sangat tinggi selama bertahun-tahun.

Untuk kebanyakan orang, berlari hingga level marathon secara periodik aman dan justru sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Tanda Bahaya yang Harus Diwaspadai

Hentikan lari dan segera cari pertolongan medis jika mengalami:

  • Nyeri atau tekanan di dada
  • Detak jantung tidak teratur yang tiba-tiba
  • Pusing atau hampir pingsan
  • Sesak napas yang tidak proporsional dengan intensitas latihan
  • Nyeri di lengan kiri, rahang, atau punggung

Untuk Penderita Penyakit Jantung

Kabar baiknya: bahkan penderita penyakit jantung koroner bisa berlari -- dengan pengawasan medis yang tepat. Banyak studi menunjukkan bahwa olahraga aerobik termasuk berlari justru merupakan bagian penting dari rehabilitasi jantung. Konsultasikan dengan kardiolog sebelum memulai program lari.

Jantungmu bekerja keras untukmu setiap detik. Balaslah dengan berlari secara bijak dan teratur.

Referensi